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学生营养与膳食
2017-12-25 13:59:34  来自:天津市第三中心医院

  拥有健康并不代表拥有一切,但如果没有健康,也就意味着失去一切,合理营养是健康的基础。那么,我们如何保证营养充足,精力充沛呢?怎样避免肠胃不适,消化不良呢?怎样保持脑力的好状态去迎接学习的挑战呢?

  注意合理的食物搭配和均衡饮食。讲究食物多样,不偏食,不挑食。三餐定时定量,保证早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡。每日膳食以谷类为主,供给充足的能量。注意粗细搭配,含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。学生每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素B2等。鱼、虾、贝类,尤其是深海鱼含有丰富的DHA,DHA可以提高大脑功能,增强记忆。少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等,少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖的摄入,使能量的摄入和消耗达到平衡,以保持适宜体重。

  早餐是开启全天活动的第一扇窗,长久忽略早餐,我们的健康就会受到损害。不吃早餐,产生饥饿感,反应迟钝,甚至发生低血糖现象,从而影响学习效率。血糖是大脑能直接利用的唯一能量。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习记忆力具有显著调节作用。

  贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病,即使轻度的缺铁性贫血,也会造成学生体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生,学生应注意饮食多样化,注意调换食物品种,经常吃含铁丰富的食物。动物血、肝脏及红肉是铁的良好来源,含铁高,吸收好。豆类、黑木耳、芝麻酱中含铁也较丰富。每天食用新鲜的蔬菜和水果,新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。注意补充补脑益智的锌元素,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等都是锌的良好来源,干果类、谷类胚芽、麦麸、花生和花生酱也富含锌。

  学生每天进行适当的户外运动,能够增强体质和耐力;提高机体部位的柔韧性和协调性;保持健康体重,预防和控制肥胖;对某些慢性病也有预防作用。学生参加户外运动还能接受一定量的紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,保证骨骼的健康发育。奶和奶制品是钙的最好食物来源,其含钙量高,吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。可以连骨壳吃的小鱼小虾及一些硬果类,含钙量也较高。绿色蔬菜、豆类也是钙的主要来源。

  注意食物色、香、味的搭配,可以促进消化液分泌,增进食欲。注意食品卫生,不要在街头小摊上买东西吃,在吃东西前将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道传染病。在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题,有利于消化液的分泌和食物的消化。不可过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等对智力和考试成绩的作用,因为人的智力受许多因素的影响,营养只是诸多因素之一,而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要不挑食、偏食就能满足身体和紧张学习的需要。

学生一日食谱举例

  (王昕)

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