当前，全国抗击新冠肺炎疫情的战斗已经出现胜利的曙光。现在坚持在家学习的同学们会在不久的将来重新返回校园，恢复正常上学。相信从寒假就“宅”到现在的同学们，不仅能跟着优秀的网课老师不间断地学习，还能够通过电视、手机、网络、报纸等渠道感受到全国人民团结一致、抗击疫情的决心和士气，时刻心系我们勇敢逆行的白衣战士在抗“疫”前线的战斗吧！作为处于学习阶段的学生来说，最重要的就是，抓紧时间，认真学习，迎接每一场的重要“考试”，将来才能够成长为国家需要的人才。

　　指导专家：天津市第三中心医院营养科副主任张明

　　疫情的突然来袭让所有人措手不及，且到目前为止，仍然没有“特效”药，疫苗也还在研制当中。这时候，每个人的免疫力就凸显为抵御疾病的重要武器。强大的免疫力和健康的体魄是依靠日常科学的饮食和良好的生活习惯养成的。同样，面临学习和考试任务的同学，还要向考试发起一次次的冲锋并取得胜利，这也需要我们吃好饭、勤锻炼，把身体养得棒棒的才行。

　　不管是抗“疫”还是迎“考”，饮食营养对于身心状态都具有很重要的作用。爸爸妈妈们也都会把日常饮食作为“家有学生”的头等大事来抓。其实，只要掌握好几个原则，做到合理饮食、科学搭配并不难。

　　首先，学生处于体格和智力发育较快的阶段，身体合成代谢旺盛，再加上学习任务繁重，所需要的能量和各种营养素都要比成人高一些，尤其是蛋白质、钙、锌、铁等营养素。从食物种类上，要每天保证谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼虾、蛋奶豆类等的均衡摄入。按照中国膳食指南建议，每天要摄入12种以上的食物。比如，对于学生来说，每天全谷类要达到200-300克，薯类、杂豆类100克。蛋白质可以让肌肉和器官更好地发育，也是身体免疫力的保证，这些需要肉蛋奶豆类食物的摄入。维生素B族有助于加强记忆，钙元素有助于稳定情绪和骨骼生长，铁可以提高学习能力和抗感染能力，维生素A可以维护视力等，这些要摄入多种食物才可以满足。为了增加维生素的摄入量，应保证每天摄入1斤的蔬菜和半斤以上水果，并且保证新鲜，有颜色为佳。每天多喝水，一般要800-1400毫升，但不喝或少喝含糖饮料，更不能喝酒。

　　第二，养成良好的饮食规律非常重要，应做到三餐定时定量，不要盲目节食。在学生中，吃饭不规律、不吃早餐的现象较为突出，长时间就会影响营养摄入和健康。

　　在三餐的搭配中，即使早餐也要做到主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。通常可以按照体积小，含能量高；省时省力这几个原则来准备早餐。因为学习时脑力活动消耗较多，而糖类是脑神经活动的唯一供能物质，且储存量极少，需要充足供应。因此，主食一定不能缺少，并和瘦肉、牛奶、酸奶、豆浆等蛋白质丰富的食物进行搭配，可以采用馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼和豆腐花等进行搭配。选择时不宜全部为精米白面，因容易使血糖波动，影响大脑工作。而粗杂粮吸收缓慢，同时含有B族维生素，更有利于大脑供能。早餐还应适量吃些新鲜蔬菜、瓜果等。

　　午餐是一日之中的主餐。经过一上午的学习，能量和营养素消耗很大，这时候就需要进行补充，以恢复脑力和体力，让下午的学习保持精神旺盛。一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅可以为考生提供优质蛋白质，还能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。补充微量元素也会将脑机能调整到良好的状态，可以选择含锌、铁的菠菜、海带、瘦肉、鱼类等食物。

　　晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应清淡易消化，不宜吃得过多、油腻。可选择瘦肉、清蒸鱼、豆制品、蔬菜等。食欲不佳时也可适当增加些开胃小菜，或者鸡蛋汤、稀饭等饭后辅食，最好不吃巧克力、冰淇淋等零食。冷饮容易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度饮用。

　　晚上还要再学习一段时间的同学们，特别要注意睡前适当加餐，不要饥饿入眠。但夜宵要容易消化，不要给胃肠带来负担，更不能影响睡眠。可以准备小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶、饼干等，千万不要在夜间吃烧烤之类的食物。

　　面临考试的时候，饮食通常吃七八分饱就可以了，切勿过饱、过撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。同时，也不建议考试前突击进补。各种所谓“益智”的食品，都不会对智商有什么提高，只能是精神安慰，而且没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。

　　第三，保证饮食的安全，不要因为饮食不当引起任何不适。很多爸爸妈妈为了让孩子吃好饭，可是绞尽脑汁地调换花样，甚至千方百计找来各种新奇食材给孩子“换换口”。这里面有很多以前没有或很少接触的食材，殊不知这样做是给身体的免疫系统找“麻烦”，一旦出现食物过敏或食物不耐受，轻则造成不适，重则引发疾病，从而影响学业。有的家长则单纯从口味出发，到酒楼、快餐点选各种外卖，唯恐孩子说“不好吃”，但是，这些食物大都油脂高、口味重，可能会加重消化负担从而影响学习效率，长期也会导致肥胖等问题。还有一些同学喜欢冷食冷饮或生吃食物，这样也很容易出现消化道不适。为了孩子们保持良好的学习或应考状态，建议最好爸爸妈妈们自行选购食材，按照合理搭配的原则和孩子“顺口”的饮食习惯，有计划地安排和制作三餐。

　　最后，还应当注意每天保证一定的运动，一般至少1个小时。运动能够增强孩子们的体质和耐力，还能提高心肺功能和身体的协调性，保持健康体重，防止肥胖或体重超重。特别是户外运动还能接受一定量的紫外线照射，保持骨骼良好发育，有效减缓近视的发生和发展，为一生打好基础。

　　（营养科）